¿Qué es el zinc?
El zinc es un mineral esencial para el organismo, desempeñando un papel fundamental en el sistema inmunológico, la síntesis de proteínas y el ADN. Una ingesta adecuada a través de alimentos ricos en zinc es crucial para el mantenimiento de la salud, especialmente en personas que realizan actividad física regular.
Beneficios del Zinc
El zinc es vital para varias funciones corporales, incluyendo:
- Sistema Inmunológico: Fortalece la respuesta inmunitaria y ayuda a combatir infecciones.
- Crecimiento y Desarrollo: Es fundamental para el crecimiento durante el embarazo, la infancia y la adolescencia.
- Metabolismo: Participa en la síntesis de proteínas y el metabolismo de carbohidratos.
- Función Enzimática: Involucrado en más de 300 enzimas diferentes en el cuerpo.
Importancia del Zinc en la Actividad Física
Estudios han demostrado que niveles bajos de zinc pueden afectar negativamente el rendimiento físico y la resistencia a la fatiga. Es esencial para la función de la anhidrasa carbónica, una enzima que ayuda a eliminar el dióxido de carbono del cuerpo durante el ejercicio.
Cantidad recomendada de zinc en la dieta diaria
Para los hombres adultos, la dosis diaria recomendada de zinc es de 11 mg, mientras que para las mujeres adultas es de 8 mg. Durante el embarazo, la dosis recomendada es de 11 mg, y durante la lactancia es de 12 mg.
Tabla de Alimentos con Zinc
| Alimento | Zinc (mg) por 100g |
| Ostras cruda | 59,2 |
| Germen de trigo | 17,2 |
| Semillas de cáñamo | 9,9 |
| Carne de res asada | 8,5 |
| Semillas de amapola | 7,9 |
| Semillas de sésamo | 7,7 |
| Semillas de calabaza | 7,6 |
| Crustáceos | 6 |
| Almendras | 5 |
| Cacahuetes | 4,8 |
| Frijoles de soja cocidos | 4,7 |
| Anacardos | 4,6 |
| Hígado de res cocido | 4,5 |
| Pavo cocido | 4,5 |
| Carne de ternera cocida | 4,4 |
| Hígado de pollo cocido | 4,3 |
| Cordero cocido | 4 |
| Avena en hojuelas | 3,9 |
| Chocolate 70-85% | 3,3 |
| Nueces | 3,1 |
| Pollo cocido | 2,9 |
| Queso mozzarela | 2,7 |
| Carne de cerdo asada | 2,5 |
| Jamón Serrano | 2,3 |
| Arroz integral | 2,2 |
| Tofu | 2 |
| Mejillones | 1,9 |
| Pan integral | 1,6 |
| Garbanzos | 1,4 |
| Huevo entero | 1,1 |
| Leche | 0,75 |
Alimentos ricos en zinc
1. Jamón Serrano
El jamón serrano es una excelente fuente de zinc, proporcionando 2,3 mg por cada 100 g, lo que contribuye significativamente a la ingesta diaria recomendada (IDR). Además, es rico en proteínas de alta calidad y otros minerales esenciales como el hierro y el potasio.
2. Mariscos
Los mariscos, especialmente las ostras, contienen altas concentraciones de zinc. Una porción de ostras puede cubrir más del 500% de la IDR.
3. Carne de res y pollo
La carne roja y el pollo son otras fuentes significativas de zinc, siendo fundamentales en una dieta equilibrada.
4. Legumbres y frutos secos
Las legumbres como los garbanzos y las lentejas, así como los frutos secos como las almendras y las nueces, también aportan cantidades apreciables de zinc.
Conclusión
Para asegurar una ingesta adecuada de zinc, es importante incluir en la dieta alimentos ricos en este mineral. El jamón serrano no solo aporta una cantidad significativa de zinc, sino que también proporciona otros nutrientes esenciales que apoyan una dieta saludable y equilibrada.
